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sexta-feira, 8 de outubro de 2010

Dieta do chá verde

                                                  Copos de chás
Combinar o chá de Camellia sinensis a uma dieta equilibrada e de baixa caloria (esta tem 1300) é do que você precisa para emagrecer 5 quilos em 15 dias!

Jejum
1 xícara (200 ml) de chá-verde (de preferência puro e morno, todos os dias)

Para montar o cardápio para 15 dias, combine as opções de refeição da maneira que você preferir.

Opção 1


Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 6 morangos, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light

Lanche da manhã
1 pera + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã seca

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de escarola e pepino com 1 col. (sobremesa) de castanha de caju + 1 pedaço de frango (sem pele) grelhado com alecrim e tomate seco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
3 damascos secos + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã seca

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de brócolis e couve-flor + 1 filé pequeno grelhado acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de cenoura refogada + 1/2 banana assada com canela e cacau em pó

Ceia
1 iogurte light de fruta + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã seca


Opção 2


Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de margarina light e 2 fatias de peito de peru light + 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada

Lanche da manhã
1 barra de cereais light + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 ovos de codorna e 1 col. (sobremesa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção média de cação ao forno + 2 col. (sopa) de abobrinha e shimeji grelhados + 2 figos (ou 1 fruta da sua preferência)

Lanche da tarde
1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 fio de mel + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira

Jantar
1 prato (fundo) de sopa de abóbora com agrião + 1 sanduíche com pão ciabatta (sem miolo) recheado com queijo cottage, sardinha escabeche, alface e tomate + 1 laranja-lima

Ceia
2 cookies integrais pequenos + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira
Opção 3


Café da manhã
1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 fatia média de melão

Lanche da manhã
1 maçã + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e palmito polvilhada com 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão + 2 panquecas de frango com molho ao sugo + 4 col. (sopa) de espinafre refogado com milho verde + 1 fatia média de melancia

Lanche da tarde
5 castanhas-do-pará + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e erva-doce + 1 batata assada e recheada com atum e cogumelo + 3 col. (sopa) de vagem refogada + 2 fatias de manga

Ceia
1 fatia média de papaia com semente de linhaça triturada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi
Opção 4


Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 2 biscoitos integrais + 1 maçã média

Lanche da manhã
4 biscoitos de polvilho + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 pegadores de espaguete ao alho e óleo + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com azeite e alho + 2 pedaços pequenos de quibe assado + 5 uvas verdes (tipo itália)

Lanche da tarde
1 saquinho pequeno de soja tostada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja

Jantar
1 prato (fundo) de sopa de legumes + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango xadrez + 3 col. (sopa) de chuchu e tomate ensopados + 1 rodela de abacaxi

Ceia
1 copo (200 ml) de suco à base de soja + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja

Opção 5


Café da manhã
1 taça de salada de frutas (mamão, maçã e morango) com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cream cheese light

Lanche da manhã
1 Polenguinho com Fibras + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce

Almoço
1 prato (sobremesa) de repolho roxo e cubos de maçã + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 fatias finas de lombo magro assado + 2 col. (sopa) de farofa com couve-manteiga + 1 fatia de abacaxi com hortelã e capim-cidreira picadinhos

Lanche da tarde
3 biscoitos integrais com 1 col. (sopa) de geleia light de morango + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de escarola com tomate-cereja e azeitona preta picada + 1 fatia média de quiche de ricota com espinafre, mussarela light e orégano + 1 mexerica

Ceia
1 fatia pequena de melão + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce

Opção 6


Café da manhã
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 fatia pequena de mamão picado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 tapioca com 2 col. (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas + 1 copo (200 ml) de suco de uva (sem açúcar)

Lanche da manhã
2 cookies de soja light + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de manga

Almoço
3 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 2 rodelas de ricota grelhada e temperada com molho de ervas finas + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de seleta de legumes refogada com azeite + 1 taça de mosaico de gelatina diet

Lanche da tarde
1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de extrato de soja sabor baunilha (ou chocolate) + 1 xíc. (chá) de chá-verde com casca de manga

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura e rabanete em rodelas finas + 1 pastel assado de frango desfiado com requeijão + 2 ameixas vermelhas

Ceia
1 rodela de abacaxi com hortelã picada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de manga
Opção 7


Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 2 col. (sopa) de flocos de milho sem açúcar e 1 banana picada + 2 torradas com 2 col. (chá) de patê de tofu com gergelim (ou cream cheese) + 1 copo (200 ml) de melancia batida com gengibre

Lanche da manhã
1 fatia fina de bolo simples + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo

Lanche da tarde
1 pacote médio de pipoca sem manteiga + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã

Jantar
1 prato (fundo) de creme de mandioquinha + 1 cachorro-quente com 1 salsicha de frango, tomate picado, 1 col. (chá) de mostarda e 1 col. (chá) de ketchup + 1 taça de musse light de limão

Ceia
1 copo (200 ml) de iogurte batido com banana e ameixa + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã

quinta-feira, 7 de outubro de 2010

Bloqueadores de gordura Quitosana



O mais famoso ingrediente bloqueador de gordura é o quitosana (chitosan), que possui a capacidade incrível de se juntar às gorduras e ao colesterol, encapsulando-os antes de serem absorvidos pelo corpo. Este é o sonho de quem faz dieta!
A quitosana é uma fibra formada por um aminopolissacarídeo derivado da quitina, um polímero de ocorrência natural, obtido a partir de exoesqueletos de crustáceos (camarão, lagosta e caranguejo). Esta fibra é similar à celulose – uma fibra que compõe as plantas. Entretanto, ao contrário desta, a quitosana possui uma carga elétrica positiva e, por isso, tem a capacidade de atrair as gorduras ingeridas, que são carregadas negativamente.
A gordura e a quitosana juntas, formam uma massa não digerível que é eliminada pelo trato digestivo. Devido à sua carga elétrica, a quitosana pode, seletivamente, absorver gorduras saturadas mesmo em meio aquoso. Assim, toda a gordura que está ligada à quitosana passa pelo corpo sem ser absorvida ou armazenada.
A quitosana não contém calorias, uma vez que não pode ser absorvida. A quitosana pode absorver entre 6 e 10 vezes o seu peso em gorduras.
Acredita-se também que o consumo de quitosana pode fazer parte da criação de um processo de purificação muito importante para a perda de peso.
O uso do quitosana na dieta faz com que o corpo acumule menos gordura. Com menos gordura entrando no corpo, este recorre à gordura previamente armazenada para queimá-la. Existe a mudança da fonte de energia utilizada pelo corpo, que era proveniente da dieta e agora passa a ser a partir das gorduras armazenadas, o que resulta na redução de gordura corporal e, conseqüentemente, do peso. Esta é uma das alegações comuns feitas por fabricantes de quitosana em todo mundo.

Sinergia

Existem alguns bloqueadores de gordura que possuem outras substâncias em sua fórmula para maximizar os seus efeitos. Os benefícios da quitosana na perda de gordura podem ser aumentados, por exemplo, com a adição de vitamina C e ácidos cítricos. M.D. Labs, por meio de pesquisas e estudos clínicos, concluiu que adicionando vitamina C à quitosana, a absorção dos lipídios era aumentada. Fabricantes alegam que a adição de ácido cítrico aumenta a supressão do apetite e pode até duplicar a eficácia da quitosana. Portanto, muitos fabricantes lançam quitosanas com ácido cítricos (por exemplo, laranja) e vitamica C. Outras substâncias também são usadas por alguns fabricantes para maximizar os efeitos.
Quitosana X Colesterol
Existem muitos outros benefícios para a saúde associados à quitosana além do emagrecimento. Dentre eles, podemos destacar os estudos que mostram que ela também inibe o colesterol LDL (colesterol prejudicial) e aumenta o colesterol HDL (colesterol benéfico). [5,8]. Segundo a ANVISA, “a quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.
No entanto, o emagrecimento é a justificativa mais forte para o uso da quitosana, e por isso ela ganhou toda sua fama mundial.
Modo de usar
As instruções de como consumir a quitosana são bem simples. O mais recomendado é ingerir uma ou 2 cápsulas cerca de 10 minutos antes de cada refeição.
A quitosana também serve como uma fibra extra, o que ajuda na digestão e acelera o processo de eliminação de gorduras e dejetos. [2,3,4]
Procure também ingerir bastante líquido (água) ao longo do dia, pois isso é aconselhável quando se adiciona fibras à dieta e também ajuda a acelerar a digestão.
Obs: A quitosana é derivada de crustáceos e por isso pessoas hipersensíveis a peixe e produtos de pesca devem evitar o consumo deste produto.

Inibidores de apetite




Dentre os medicamentos para emagrecer, sem dúvida que os inibidores de apetite são um dos mais conhecidos. Um inibidor de apetite, como o próprio nome indica, trata-se de um composto emagrecedor que age diminuindo ou eliminando a sensação de fome. Com a falta de fome, come-se menos. Com o desequilibrio no balanço de calorias (ingerindo-se menos calorias mas gastando-se o mesmo) vem o emgrecimento.

Inibidores de apetite parecem a solução ideal para a perda de peso. Porém, seu uso causa diversos efeitos colaterais sérios no organismo. Muitos destes efeitos colaterais devem ser atacados com o auxílio de outros remédios. Daí entende-se porque o uso deste tipo de composto emagrecedor é recomendado apenas em casos especiais, isso sem mencionar que o uso de inibidores de apetite (aliás, como quaisquer medicamentos para emagrecer) deve ser feito somente com acompanhamento médico.

Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman



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1? – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2? – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para ag?entar a carga.

3? – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4? – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5? – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6? – Faça repetiç?es forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7? – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8? – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9? – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10? – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação? somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

Nutricionista online




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Dicas do nutricionista para emagrecer



1. Coma a cada três horas

Jejuns longos fazem o corpo queimar mais massa muscular e armazenar tecido gorduroso.

2. Varie o cardápio

Experimente comidas que não sejam só as suas preferidas.

3. Frutas

Coma de três a seis frutas por dia (se der, com casca/bagaço) e alimentos com fibra (massas integrais, legumes e verduras).

4. Água

Beba um copo de cinco a dez minutos antes de comer, mas não durante a refeição (só uma hora depois). Tome de dois a três litros de água ao dia .

5. Salada

Invista em salada antes da refeição - isso evita exagerar no prato principal.

6. Ervas

O óleo e o sal não dão sabor aos alimentos, mas as ervas, sim! Abuse delas!

7. Evite frituras

Em vez de atacar as frituras, opte por alimentos assados e cozidos.

8. Evite refeições volumosas

Especialmente à noite, pois o excesso de nutrientes tende a virar gordura corporal.

9. Tire do seu cardápio

Embutidos, maionese, creme de leite, produtos industrializados, açúcar branco e bebidas alcoólicas - sobretudo à noite. Doce? Uma vez por semana. Prefira carnes magras e frango sem pele.

10. Carboidratos

Não coma mais de um carboidrato (arroz, massa, batata) por refeição.

11. Opção light

Vá de pizzas de massa fina, sem borda recheada e com recheio light (abobrinha, atum, rúcula e tomate seco, etc).

12. Coma leguminosas

Feijão, grão-de-bico, ervilha. Pode comê-los quatro vezes por semana.

13. Castanhas

Coma uma porção/dia de oleaginosa: uma castanha-do-pará ou noz ou duas castanhas de caju ou avelã ou três amêndoas, macadâmias ou pistaches.

14. Semente de linhaça

Bata semente de linhaça (marrom ou dourada) no liqüidificador e conserve na geladeira. Coma até duas vezes por dia.

15. Chás

Beba de três a quatro xícaras de chá verde ou branco por dia.















Produtos naturais que emagrecem



Basta entrar em uma loja de produtos naturais para se deparar com inúmeras cápsulas naturais que emagrecem. Mas será que elas realmente funcionam? Inibem a fome? Têm efeitos colaterais?
Para acabar com as dúvidas, cinco leitoras testaram três diferentes pílulas. Antes, porém, passaram pelo consultório do endocrinologista Anderson Bertolini, de São Paulo, e fizeram um checkup para conferir se estavam com a saúde em dia.

Com o aval do médico, marcaram uma consulta com a nutricionista Viviane Nunner, da Clínica Interdisciplinar, de São Paulo. “Após pesar e tirar as medidas das meninas, passei um programa de reeducação alimentar para que todas tivessem uma alimentação semelhante. Porém, não limitei as porções”, explica.

Com as orientações em mãos, nossas “pilotos de teste” tomaram as cápsulas por exatos 30 dias. Eis, tintim por tintim, o que acharam dos suplementos naturais.

Ela tomou Spirulina
Foto: Bruno Gabrieli

Ela tomou Spirulina

Perdeu: 2,4 kg e 5 cm de abdômen
Detalhe: o intestino funcionou melhor
Efeito colateral? Não

"Notei muita diferença na saciedade. Nem na TPM tive vontade de comer doces!"
Renata Salles, 34 anos, confeiteira
Ela tomou Fibras de laranja
Foto: Bruno Gabrieli

Ela tomou Fibras de laranja

Perdeu: 2 kg e 4 cm de abdômen
Detalhe: precisou de cinto para segurar a calça
Efeito colateral? Não

"O remédio tirou o apetite sem efeito colateral; agora, me satisfaço sem comer muito."
Michelle Moschella, 25 anos, gerente

Creme anti celulite



RoC® Retinol Anti-Cellulite
Foto: Divulgação

RoC® Retinol Anti-Cellulite

O complexo cafeína mais forskolin aumenta a velocidade da lipólise em 50 vezes e transforma a gordura em ácido graxo e glicerol. O retinol junto à carnitina transforma o ácido graxo em energia, diminuindo o armazenamento de gordura na célula. O THPE age na parte mais externa da pele, deixando-a mais firme.R$ 104.
Cellu-Sculpt
Foto: Divulgação

Cellu-Sculpt, com a tecnologia Daily Skin Maximizer

Testado por dermatologistas, o produto possui em sua fórmula ingredientes naturais comprovadamente eficazes no tratamento contra a celulite, como cafeína, ginkgo biloba, hawthorne e perilla, que ajudam a aumentar a queima de gordura em até 231% (resultado obtido em testes in vitro). O uso contínuo de Cellu-Sculpt reduz em até 68%o aspecto de “casca de laranja”, e diminui em até 3,8 cm a circunferência da coxa, além de deixar a pele firme e tonificada. R$ 40
Reduxcel Plus SML
Foto: Divulgação

Reduxcel Plus SML

Possui Scopariane®: reduz a gordura localizada, previne o armazenamento de gordura e aumenta a firmeza da pele; Slimbuster L®: derivado do óleo de café verde, age de forma global na redução da celulite, gordura localizada e incremento da firmeza da pele; DMAE e Raffermine®: melhoram a firmeza da pele; Fostatidilcolina: promove a penetração de ativos e age efetivamente, reduzindo a gordura armazenada nas células e favorecendo sua eliminação; Complexo cafeína-alcachofra-carnitina: promove a lipólise (queima de gordura); Complexo laranja amarga-gengibre: combate a celulite e incrementa a termogênese, mecanismo natural de geração de calor por meio da queima de gordura. Reduz a celulite em até 75% em um mês. R$ 129.


Os benefícios do Pilates



Foto: André Faccioli

Os benefícios do Pilates

Como surgiu o método
O alemão Joseph Pilates, criador do método que leva seu nome, sofria de asma quando criança e tinha o corpo debilitado. Sua história poderia ter sido como a de muita gente que passou por problemas semelhantes: a impossibilidade de fazer exercícios físicos transformada em uma infância dedicada aos livros seguida de carreira intelectual. Pilates não. Ele experimentou ginástica, mergulho, esqui e boxe e encontrou formas de superar suas limitações.

Exilado durante a Primeira Guerra na Inglaterra, trabalhou como enfermeiro e começou a usar molas para ajudar os soldados mutilados a mexer o corpo. Mais uma vez Pilates estava empenhado em ir além dos limites, dessa vez dos alheios. Essa experiência foi a base que ele utilizou para desenvolver o que seriam os aparelhos usados hoje nas aulas de Pilates.

É sobre eles (e, principalmente, com a ajuda deles) que são realizados os exercícios coreografados em ângulos exatos, ao mesmo tempo em que a respiração é controlada e o abdômen, contraído. Trata-se de um excelente método para ganhar uma barriga bem enxuta. Ele ainda torna flexíveis os músculos que sustentam a coluna, definindo melhor a postura.

Os princípios do Pilates
O encontro da bailarina Carmen de Andrade - a contorcionista das fotos - com as aulas de Pilates aconteceu por causa de uma contusão no tornozelo, nove anos atrás. Foi procurando curar-se do problema que ela conheceu a mestra do método no Brasil, a professora Inelia Garcia. Carmen se apaixonou tanto pelos exercícios que se tornou professora do The Pilates Studio Brasil, onde se aplicam os princípios mais antigos do método.

"O Pilates tradicional exige um professor por aluno", diz Inelia. "É diferente do que muitas academias oferecem com esse mesmo nome. Só é pilates se tiver a certificação do The Pilates Studio de Nova York." Então você já entendeu: Pilates de verdade precisa de aparelhos e um instrutor exclusivo para cada aluno. Por isso, nem tente imitar em casa as posturas que mostramos aqui. Elas estão aí para inspirar você - e convidá-la a ir em busca de ultrapassar seus limites.
Foto: André Faccioli

The Tree

A postura the tree trabalha o alongamento de toda a cadeia posterior (leia-se dos pés à cabeça, na parte de trás do corpo).
Foto: André Faccioli

Twist

O twist é uma torção que exige controle e equilíbrio. Ela trabalha basicamente os músculos oblíquos, que são aqueles das laterais.
Foto: André Faccioli

Side Sit Up

Ao contrário da ioga, em que as posturas são estáticas, no Pilates tudo é movimento, ainda que lento. A postura side sit up é executada em níveis. A da foto 1 é a mais avançada (perna mais alta). O swan 2, praticado no equipamento wunda chair, é um exercício de hiperextensão da coluna que trabalha a abertura peitoral. O push up 3 reforça a musculatura do braço, abdômen e da perna. É um alongamento com equilíbrio.


Tênis ideal para correr



O melhor amigo dos praticantes de corrida é, inegavelmente, o seu par de tênis. Por isso, é importantíssimo saber escolher o modelo mais adequado. Nesse momento, vale levar em consideração, a durabilidade e estética do produto, mas não esquecer jamais de adequá-lo à sua pisada e necessidades. Confira algumas dicas e eleja o seu "companheiro"...

Tipos de pisada

Antes da compra, é importante fazer um teste de pisada. Lojas especializadas em artigos esportivos ou consultórios de ortopedia costumam realizá-lo. A partir de então, será possível identificar se ela é:

- Neutra: normal.
- Supinada: geralmente associada a um pé mais rígido (para fora), que exige um tênis mais macio.
- Pronada: mais flexível (para dentro), que pede um suporte para o arco interno do pé.

Tamanho

Segundo o Dr. André Pedrinelli, ortopedista do Hospital das Clínicas de São Paulo, “é importante se certificar de que o tamanho do tênis se ajusta perfeitamente ao do pé. Para isso, procure experimentar os modelos no final do dia e privilegiar o conforto”. Não se esqueça ainda de levar meias apropriadas para corrida no dia da compra.

Características fundamentais

Destaque da Matéria
Fique atenta aos detalhes de amortecimento, estabilidade e performance
Foto: Getty Images
Amortecimento
Proporciona grande sensação de redução do impacto e precisa estar presente, principalmente, nos modelos de quem possui uma pisada neutra ou supinada.

Estabilidade
Função desenvolvida para ajudar no controle da pisada pronada.

Performance Item essencial para atletas que correm cinco ou mais vezes na semana, já que a sua principal distinção é a leveza.

Hora de trocar

Para identificar o momento na qual é preciso aposentar o tênis, fique atenta aos seguintes detalhes:

- Entressola: ela não pode estar quebradiça ou comprimida, quando pressionada.

- Sola: coloque o tênis sobre uma superfície reta e veja se há desgastes irregulares que provocam inclinações.

- Corpo: dores ou lesões sem motivo podem indicar que está na hora de um novo par. Afinal, problemas mais sérios como tendinites e fascites plantares podem ser desenvolvidas.

Quer ter ainda mais certeza? O Dr. André tem uma ótima dica: "o número de vezes que a pessoa treina na semana, deve ser o número de vezes que ela deve trocar o seu par no ano". 

Cuidados com a prática 

Antes de iniciar o exercício, procure um médico para que seja analisada a sua condição clínica e a frequência mais adequada para a realização do esporte. "Além disso, a atividade demanda alongamento, antes e depois; aquecimento e desaquecimento - com redução gradativa do esforço", completa André.

Shake para perder barriga





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Prepare-se: a solução para eliminar - de uma vez por todas - os quilinhos extras é barata, fácil de preparar e deliciosa! "O shake caseiro é uma ótima opção para quem quer emagrecer rapidamente. A bebida sacia e ainda fornece os nutrientes que o corpo precisa", afirma a nutricionista Sabrina Santangelo, da Clínica Pazos.

O melhor: você pode escolher em quanto tempo quer ficar magra. Se precisa entrar naquele vestido justo logo, troque o café da manhã e o jantar por um copo da bebida e elimine até 5 kg em apenas 14 dias. Caso não tenha pressa, substitua apenas o jantar e enxugue até 5 kg em um mês.

E você não precisa ficar pensando se vai ou não enjoar da bebida. Trazemos seis receitas diferentes e deliciosas, que custam a partir de R$ 1,30 (a porção). "Para fazê-las, use leite desnatado ou de soja enriquecido de cálcio", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Depois, é só esperar pelos elogios!

Atenção!
Consuma o shake diariamente por, no máximo, um mês. Depois, faça refeições leves para manter o peso.

Shake seca-barriga

Prática, saudável e barata. Assim é a poderosa bebida que fará você enxugar até 5 kg em apenas duas semanas


Faça o shake
Foto: VIVA!MAIS

Faça o shake

Banana com ameixa seca
Bata no liquidificador 100 ml de leite desnatado, 1 banana pequena, 1 ameixa-preta, 1 colher (sobremesa) rasa de mel. Coloque algumas pedras de gelo e beba.
Custa R$ 1,30 por porção

Maçã
Coloque no liquidificador 100 ml de leite desnatado, 1 maçã com casca, 1 colher (sopa) de linhaça com 1 colher (sobremesa) de mel e bata. Acrescente gelo à vontade e tome em seguida.
Custa R$ 1,52 por porção

Mamão
No liquidificador, bata 100 ml de leite desnatado, ½ mamão papaia, 1 colher (sopa) de linhaça com 1 colher (sobremesa) de mel. Tome em seguida.
Custa R$ 1,46 por porção

Achocolatado com banana
Bata bem no liquidificador 100 ml de leite desnatado, 1 banana, 2 colheres (sopa) de achocolatado diet e 1 colher (sobremesa) de linhaça. Consuma em seguida.
Custa R$ 1,48 por porção

quarta-feira, 6 de outubro de 2010

Qual atividade física devo escolher?



A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:

• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.

• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.

• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.

Atividade física em crianças e jovens

Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

Atividade física em idosos

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.

Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:

• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.

Importância da avaliação médica antes de começar atividade física



As avaliações físicas são testes (antropométricos e ergométricos) que identificam o estado atual de condicionamento físico, seja muscular, cardio respiratório e de gordura.

Para iniciar um teste, é necessário que se obtenha uma boa anmenese ,que nada mais é que um questionário para verificar seus hábitos alimentares, algumas doenças hereditárias, questões cirúrgicas e atividades físicas.

Muitos testes podem ser feitas para se realizar a avaliação física, veja:

a) Bio-impedância

Este método permite uma avaliação rápida do percentual de gordura através da passagem de corrente elétrica, verificando o nível de água existente no organismo e quantificando o percentual de gordura.

b) Dobras cutâneas

É analisado por medidas verificadas por um compasso obtendo dados para aplicar em alguma formulas já estabelecidas, consideradas como padrão através vários estudos, pelo fato de sabermos que as grandes quantidades de gordura encontram-se em depósitos adiposos debaixo da pele.

c) Teste neuromuscular

Verifica a resistência de grupos musculares durante 1 min de exercícios repetidos em máxima velocidade. O tempo de duração depende do programa utilizado pelo avaliador físico e da capacidade do aluno em realizar a avaliação.

d) Dinamometria

Permite a mensuração da força através de um equipamento próprio para o teste físico..

e) Avaliação postural

Verificar debilidades na postura corporal.

f) Teste de flexibilidade

Verifica a capacidade do músculo de se estender ao máximo através de equipamento elaborado chamado de Banco Wells.

g) Peso e altura

Apenas para adquirir dados para conferência.

h) Ergo espirometria

Este teste nos dá parâmetros para analisar o vo2 Max(capacidade máxima de absorção de oxigênio) e definir o limiar anaeróbio( ponto onde a capacidade de remover o acido lático é menor que a produção do mesmo e definir a predominância da utilização de gordura e carboidratos como fonte de energia).

i) Teste de eletrocardiografia

Executado por um cardiologista, permite conhecer o estado atual do coração e seus limites.

Para a realização da avaliação física, é necessário que algumas observações devem ser levadas em conta para prevenir acidentes durante o teste, veja:

• É necessário que antes da realização dos testes, faça um exame médico!

• Não exceder as limitações físicas e psicológicas de cada de cada um.

• O avaliador deve instruir o aluno em função do desenvolvimento do teste e assim auxilia-lo na montagem de um programa correto de exercícios.

• O aquecimento, além de proporcionar um melhor rendimento nos testes, é uma medida de segurança para evita lesões.

• A avaliação deve ser realizada por um profissional competente e treinado para essa finalidade a fim de se evitar resultados diferentes.

Saiba que:
A avaliação física em alguns lugares é opcional, mas lembre-se, todos os seus dados estão neste teste para desenvolvê-lo fisicamente e psicologicamente.

Tabela de calorias legumes



LEGUMES

Abóbora
40,0 Cal por 100g

Abóbora Menina
21,9 Cal por 100g

Abóbora Moranga
18,8 Cal por 100g

Abobrinha verde
27,8 Cal por 100g

Aipim ou Mandioca
142,0 Cal por 100g

Batata Doce
125,5 Cal por 100g

Batata Inglesa
78,5 Cal por 100g

Batata Japonesa
84,2 Cal por 100g

Berinjela
19,0 Cal por 100g

Beterraba
48,9 Cal por 100g

Brócolis
37,0 Cal por 100g

Cará
70,2 Cal por 100g

Cenoura
50,0 Cal por 100g

Inhame
66,8 Cal por 100g

Jiló
38,0 Cal por 100g

Nabo
35,0 Cal por 100g

Palmito
26,0 Cal por 100g

Pepino com casca
14,7 Cal por 100g

Pepino sem casca
3,0 Cal por 100g

Pequi
89,0 Cal por 100g

Pimentão verde
29,0 Cal por 100g

Pimentão vermelho
75,0 Cal por 100g

Quiabo
38,6 Cal por 100g

Tomate
20,0 Cal por 100g

Vagem
42,0 Cal por 100g

Tabela de calorias peixes e frutos do mar



Anchova cozida
1 filé (100g)
118 kcal


Anchova à milanesa
1 filé (100g)
210 kcal


Atum cru
1 posta (100g)
146 kcal


Bacalhau cozido
1 porção (100g)
100 kcal


Cação cozido
1 posta (100g)
129 kcal


Camarão cozido
1 porção (100g)
82 kcal


Camarão frito
1 porção (100g)
310 kcal


Casquinha de Caranguejo
1 unidade
250 kcal


Casquinha de Siri
1 unidade (200g)
413 kcal


Caviar
1 colher de chá (10g)
24 kcal


Dourado
1 posta (100g)
88 kcal


Haddock cozido
1 filé (100g)
100 kcal


Kani-Kama
1 stick (16g)
13 kcal


Lagosta cozida s/ molho
1 unidade (200g)
196 kcal


Linguado assado ou grelhado
1 filé (100g)
90 kcal


Lula cozida
1 pires de chá (100g)
93 kcal


Lula frita empanada
1 pires de chá (100g)
373 kcal


Mariscos cozidos
1 xícara de chá (100g)
96 kcal


Mexilhão cozido
½ xícara de chá (100g)
79 kcal


Namorado cozido
1 filé (100g)
122 kcal


Ostras
3 unidades (100g)
81 kcal


Ovas de peixe cruas
1 porção (100g)
125 kcal


Pescada cozida
1 filé (100g)
97 kcal


Pintado grelhado
1 posta (200g)
208 kcal


Polvo cru
1 xícara de chá (100g)
64 kcal


Robalo
1 posta (100g)
72 kcal


Salmão assado ou grelhado
1 posta (100g)
292 kcal


Salmão cru
1 filé (100g)
211 kcal


Sardinha grelhada
1 unidade (33g)
97 kcal


Sardinha em óleo comestível
4 unidades (100g)
174 kcal


Sardinha em conserva com azeite
3 unidades (100g)
298 kcal


Tainha Cozida
1 posta (100g)
204


Truta assada ou grelhada
1 unidade (200g)
378 kcal




Tabela de calorias gorduras e óleos



Azeite-de-dendê
1 colher de sopa (10g)
89 kcal

Azeite de oliva
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Banha de galinha
1 colher de sopa (20g)
126 kcal

Banha de porco industrializada
1 colher de sopa (20g)
180 kcal

Gordura vegetal hidrogenada
1 colher de sopa (20g)
180 kcal

Manteiga com sal
1 colher de sopa (10g)
77 kcal

Margarina
1 colher de chá (10g)
74 kcal

Óleo de algodão
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de amendoim
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de canola
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de fígado de bacalhau
1 colher de sopa (13g)
130 kcal

Óleo de gergelim
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de girassol
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de milho
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de peixe
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Óleo de soja
1 colher de sopa (10g)
90 kcal

Tabela de calorias bebidas



Água ardente 1/2 copo (100ml)= 231 Kcal

Batidas 1/2 copo (100ml) = 251 Kcal

Cerveja 1 copo (240ml) = 101 Kcal

Cerveja light Embalagem (360ml) = 148 Kcal

Champagne 1 taça = 85 Kcal

Chope 1 tulipa (150ml) = 90 Kcal

Cidra 1/2 copo (100ml) = 50 Kcal

Conhaque 1 dose (50ml) = 125 Kcal

Daiquiri 1/2 copo (100ml) = 116 Kcal

Gim 1 dose (30ml) = 60 Kcal

Licor de Jenipapo 1 cálice (20ml) = 90 Kcal

Licores 1 cálice (20ml) = 69 Kcal

Meia de seda 1 copo (240ml) = 140 Kcal

Ponche 1 copo (200ml) = 100 Kcal

Rum 1 copo de 50ml = 110 Kcal

Saquê 1 cálice (30ml) = 41 Kcal

Vermute doce 1 cálice (35ml) = 50 Kcal

Vermute seco 1 cálice (40ml) = 40 Kcal

Vinho branco doce 1 taça (110ml) = 142 Kcal

Vinho branco seco 1 taça (100ml) = 85 Kcal

Vinho de maçã 1 taça (100ml) = 32 Kcal

Vinho moscatel 1 taça (10ml) = 137 Kcal

Vinho rosé 1 taça (100ml) = 74 Kcal

Vinho tinto 1 taça (100ml) = 65 Kcal

Vodka 1 cálice (30ml) = 72 Kcal

Wisky 1 dose (100ml) = 240 Kcal

Coca-cola 300 ml = 168 Kcal

Coca-cola 500 ml = 281 Kcal

Coca-cola 700 ml = 394 Kcal

Diet coke 300 ml = 0,6 Kcal

Diet coke 500 ml = 1 Kcal

Diet coke 700 ml = 1,4 Kcal

Guaraná 300 ml = 149 Kcal

Guaraná 500 ml = 242 Kcal

Guaraná 700 ml = 338 Kcal

Diet guaraná 300 ml = 0,6 Kcal

Diet guaraná 500 ml = 1 Kcal

Diet Guaraná 700 ml = 1 Kcal

Quantas calorias você pode perder em uma atividade física



Calorias/hora

Andar 5 km/h = 222kcal

Basquete competição = 630kcal

Bicicleta fixa = 377kcal

Corrida 10 km/h = 638kcal

Futebol competição =500kcal

Ginástica = 306kcal

Ginástica leve = 171kcal

Golfe (andar) = 285kcal

Patinação = 498kcal

Escalada montanha = 500kcal

Trotear à cavalo = 468kcal

Nado crawl = 666kcal

Skate = 316kcal

Surf = 342kcal

Tênis Simples = 315kcal

Vôlei= 234kcal

Tabela de calorias Carnes



Alcatra assada
2 fatias (150g)
301 kcal

Alcatra frita
2 fatias (100g)
235 kcal

Almôndega caseira de carne
1 unidade (30g)
61 kcal

Almôndega de frango
1 unidade (25g)
54 kcal

Almôndega de peru
1 unidade (25g)
46 kcal

Antecoxa de frango assada
2 unidades (100g)
109 kcal



Baby beef
1 unidade (100g)
120 kcal

Bacon fatiado
1 fatia (10g)
54 kcal

Bacon frito
2 cubos (30g)
198 kcal

Bisteca de porco
1 unidade (100g)
337 kcal

Costeleta de porco
2 unidades (100g)
483 kcal

Coxa de frango
1 unidade (100g)
144 kcal

Coxa de frango assada c/pele
1 unidade (100g)
110 kcal

Coxa de frango assada s/pele
1 unidade (100g)
98 kcal

Coxa de frango cozida
1 unidade (100g)
120 kcal

Cupim
2 fatias (150g)
375 kcal

Fígado de boi frito
1 fatia (100g)
210 kcal

Fígado de galinha
1 colher de sopa (25g)
35 kcal

Filé de frango
2 filés (100g)
101

Filé mignon
1 fatia (100g)
140 kcal

Hamburger bovina
1 unidade (56g)
116 kcal

Hamburger calabresa
1 unidade (56g)
149 kcal

Hamburger de chester
1 unidade (56g)
105 kcal

Hamburger de frango
1 unidade (96g)
179 kcal

Lagarto de boi assado
3 fatias (100g)
170 kcal

Leitão
2 pedaços (170g)
308 kcal

Língua de boi cozida
2 pedaços (100g)
287 kcal

Lombo assado
1 fatia (100g)
272 kcal

Maminha
1 fatia (100g)
141 kcal

Miolo de coxão mole
1 filé (100g)
120 kcal

Moela de galinha
1 pires (100g)
78 kcal

Músculo cozido
3 pedaços (100g)
180 kcal

Patinho de boi assado
3 fatias (100g)
200 kcal

Peito de frango s/pele
1 filé (100g)
100 kcal

Pernil de porco assado
1 fatias (100g)
196 kcal

Perú
2 filés (100g)
155 kcal

Picanha
1 fatia (100g)
287 kcal


1 unidade (200g)
128 kcal

Rabo de porco salgado
3 unidades (100g)
426 kcal

Rosbife
1 fatia (50g)
83 kcal

Tender
4 fatias (100g)
210 kcal

Tabela de calorias Macdonalds



Tabela de Calorias

Produtos Kcal.

Hamburger 296

Cheeseburger 304

BigMac Unidade 590

Quarteirão c/ Queijo 530

Cheddar McMelt 550

MacBacon 410

McChicken 491

McFish Unidade 394

Chicken McNuggets 63

Sundae de Caramelo 293

Sundae de Morango 260

Sundae de Chocolate 295

Torta de Maçã 241

Torta de Banana 209

McShake morango Pequeno 284

McShake morango Médio 463

Nutrição e atividade física



É fundamental uma boa nutrição para quem busca saúde. A prática de exercícios, aliada à boa alimentação leva a resultados surpreendentes, chegando-se a conclusão de que uma inexiste sem a outra.

Para que se possa aproveitar bem o esforço que você faz indo á academia, ou realizando um treino freqüente é fundamental que a alimentação tenha foco no seu organismo, cada indivíduo tem uma identidade fisiológica diferente, e só conhecendo suas particularidades é possível melhorar o seu potencial.

Uma boa nutrição traz benefícios ao organismo desde a redução e manutenção do peso, até a prevenção e melhora de estados de doença, sendo assim, imagine o que é possível em um organismo saudável, e em plena atividade. Algumas regras são fundamentais e podem ser aplicadas de maneira geral, como:

- Nunca inicie uma atividade física em jejum, ou após muitas horas sem se alimentar, além de piorar o seu rendimento se o objetivo for redução de peso, você só estará atrapalhando o processo de queima de gordura do organismo;

- Mantenha seu corpo hidratado, a falta de líquido leva a sinais de fadiga, que certamente irão prejudicar seu desempenho no esporte, a sede já é um sinal de que seu corpo está desidratado;

- Adeque sua alimentação ao horário em que você inicia seu exercício, a alimentação que deverá ocorrer antes e depois dele, irá mudar de acordo com cada período do dia;

- Não “pule” refeições, esta prática irá fazer com que seu corpo tente economizar mais energia durante o dia, para não ser prejudicado;

- Uma alimentação equilibrada irá melhorar seu estado de saúde, permitindo que a ocorrência de gripes, e outras doenças ocorra com menor freqüência;

- Não exclua grupos alimentares do seu hábito alimentar, sem ter acompanhamento de um nutricionista, você poderá prejudicar seu organismo a longo prazo.

BOM EXERCÍCIO!!!!

Musculação e dieta a base de carboidratos



Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação.

Isso porque ese nutriente será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós exercício.

Vários estudos na literatura sugerem que um adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma inadequada ingestão desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga.

Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura – . Só para termos uma idéia, se o carboidrato fosso a única fonte de energia do nosso organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de depletar seus estoques.

Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas sempre em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques não comprometendo dessa forma o desempenho.

QUAL A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO DEVEMOS CONSUMIR ?

Para um indivíduo sedentário é recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50 -55% do seu total calórico em carboidrato.

Porém para quem pratica atividade física ou é atleta essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.

Para uma melhor avaliação do aporte de carboidrato recomendado para a sua situação de treinamento seria indicado consultar uma nutricionista.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATO ?

Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são execelnetes fontes de carboidrato.

Vale a pena lembrar que além do carboidrato esses alimentos também fornecem para o nosso organimso alguns outros nutrientes tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, etc.

Deve ser lembrado que, de preferência, a arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras a nossa alimentação.

Alimentação equilibrada para diabéticos



Para que sua glicemia se mantenha equilibrada, o adequado é:

Composição adequada da dieta alimentar

Carboidratos (pães, arroz, trigo, batata, aipim, milho, frutas): 50 a 60 % de baixo IG (índice glicêmico) = 190 g

Fibras(vegetais, frutas e cereais integrais): 20 a 35 g

Proteínas: 0,8 a 1 g/kg/peso = 75 g (peixe: 2 x semana + soja)

Gorduras : 20 a 30% saturados até 7% = 10 g (carnes)
monoinsaturados 20% = 30 g (azeite oliva, nozes) polinsaturados 10% = 15 g (margarina, óleo vegetal)

- Consumir alimentos integrais, que sejam fonte de fibras, pois as fibras servirão de substrato energético para as bactérias que povoam a flora intestinal, além de acelerar o trânsito do bolo fecal bem como fornecer fonte de amido resistente: arroz integral ou parboilizado, aveia em flocos, trigo integral, centeio, cevadinha, quínua.

- Usar diariamente 1 colher de sopa de farelo de aveia, pois este farelo contém beta glucana, uma fibra que gelatiniza no intestino absorvendo açúcar e gordura, deixando o transito mais lento, além de alimentar a flora intestinal.

- Incluir alimentos fonte de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, ricos em ácidos graxos essenciais como ômega 3, 6, 7 e 9. Estes ácidos exercem atividade antiinflamatória, melhoram a fluidez das membranas celulares e auxiliam a reduzir o colesterol.

- azeite de oliva extra virgem: 1 a 2 colheres de sopa ao dia

- sementes de linhaça, girassol e gergelim : a semente de linhaça deve ser moída e pode ser usada 1 a 2 colheres de sopa ao dia

- oleaginosas (nozes, castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas), ricas em vitaminas e minerais, oferecem baixo IG podendo ser usadas junto às frutas nos intervalos das refeições

- peixes de água salgada, salmão, atum, bacalhau, sardinha

- reduzir consumo de gorduras saturadas e trans (biscoitos, frituras, pratos prontos)
- Consumir vegetais de cores variadas (4 a 5 variedades por dia) que serão fonte de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos.

- Consumir frutas, preferencialmente de baixo índice glicemico(IG) como :maçã, melão, pêra, ameixa, bergamota, laranja, lima, pêssego. Quando comer as frutas de maior IG como : banana, manga, figo, mamão, uva e esta for num intervalo inclua 2 a 3 castanhas do Pará ou 4 nozes.

- Aumentar o consumo de vegetais verde escuros ( agrião, brócolis, couve, couve-flor, repolho, rúcula, nabo) que servirão como prebióticos (alimentam as bactérias probióticas), além de reduzir índice glicêmico dos carboidratos ingeridos, aumentando assim a saciedade – comer no mínimo 1 xícara por dia cru ou cozido no vapor, picado e sem vinagre

- Variar o consumo de proteína, variando a qualidade, alternando gado, peixe, frango, porco, peru, ingerindo também proteínas de origem vegetal como a soja, o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão de bico.

- Incluir o consumo de ervas e especiarias para fornecer substâncias antioxidantes, destacando a ação antibacteriana e antifúngica de algumas espécies como alecrim, orégano, curry, gengibre, canela.

- Melhorar a hidratação, aumentando o consumo de água, chás de ervas e reduzir o consumo de café. O consumo de líquidos durante as refeições pode causar plenitude gástrica e flatulência(máximo de 200 ml 30 min antes e 1:30 h após a refeição)

- Incluir o consumo de abacate, por aumentar a produção de glutationa (antioxidante), pode preservar a glutamina que é nutriente essencial para os enterócitos (células do intestino).

- Evitar o consumo de laticínios: leite, queijos, requeijão, molho branco, manteiga, nata, pois estes alimentos são bastante alergênicos, contém gordura trans e são facilmente oxidados.

- Evitar os embutidos como salsicha, lingüiça e salsichão, que contém muito sódio e componentes tóxicos.

NÃO FICAR MAIS DO QUE 3 HORAS SEM COMER

Como regular o intestino



Orientação para regularizar a função intestinal
1 - FIBRAS
Consumo mínimo de 25 a 35 g de fibras solúveis e não solúveis por dia.
FIBRAS SOLÚVEIS: encontradas nos cereais integrais.
FIBRAS INSSOLÚVEIS: as encontradas nos legumes e frutas (celulose e pectina).
FIBRA DIETÉTICA: consumo diário de 6 a 7 g diárias (FOS, INULINA).

2- LIQUIDOS
junto com as fibras facilitam a passagem dos alimentos pelo aparelho digestivo o mínimo necessário são 2 litros (8 copos) diários de água.

3- LIMITAR A INGESTÃO DE CAFÉ: estão incluídos também bebidas alcoólicas e refrigerantes, que irritam a mucosa intestinal prejudicando seu funcionamento.

4- ATIVIDADE FÍSICA REGULAR: os exercícios físicos promovem melhor resistência muscular auxiliando na motilidade intestinal.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

FRUTAS: cada porção média contém em torno de 1 g de fibra pêra, ameixa, ameixa preta, nectarina, laranja, mamão, pêssego, uva consumir de 3 a 4 porções diárias.

LEGUMES E VERDURAS: cada pires contém em torno de 2 g de fibra beterraba, brócolis, couves, ervilha fresca, abóbora, berinjela, vagem, abobrinha, nabo, broto de feijão, alcachofra e repolho – podem ser consumidos crus e/ou cozidos.

LEGUMINOSAS: cada pires cozido contém em torno de 2 g de fibra feijão, lentilha, grão de bico, ervilha partida.

CEREAIS: cada pires contém em média 1,5 g de fibra
arroz integral, macarrão integral (ativa), pão de centeio integral, pão de aveia, Nesfit, farinha de milho, aveia.

CAMPEÕES DE FIBRA: contém mais de 2 g de fibra
farelo de trigo, farelo de aveia(oat bran), granola, all bran (kellog’s), fibre 1 (nestlé), biscoitos integrais (Ativa, Jasmine, Nutry cookies) Multifibras (marca Cerelus).
PARA MANTER O BOLO FECAL DESLIZANTE, QUE EVITE ESFORÇO AO EVACUAR – COMER 2 colheres de sopa ao dia de algum destes alimentos.

RECOMENDAÇÕES GERAIS:
Evitar o consumo de leite, queijos, kasschmier, ricota e queijo de minas.
Sugestão para passar no pão: patê de berinjela ou de cenoura temperados evite preparações a base de maisena.
Faça no mínimo 5 refeições diárias: café da manhã, lanche,almoço, lanche da tarde e jantar incluir em cada refeição principal no mínimo 2 itens que foram relacionados acima ricos em fibras.

USO DE SEMENTE DE LINHAÇA

- PARA PREPARAR A LINHAÇA: coloque 2 colheres de sopa de semente de linhaça no liquidificador com água e uma fruta (polpa de maracujá s/ semente, mamão, maçã, melão) Bata por 1 minuto e beba imediatamente. Usar de preferência pela manhã.

Reduzir colesterol



Incluir alimentos integrais, que sejam fonte de fibras, pois as fibras servirão de substrato energético para as bactérias que povoam a flora intestinal e produzem ácidos graxos de cadeia curta, que servem para eliminar o colesterol, além de acelerar o trânsito do bolo fecal, impedindo que o colesterol fique circulando. O farelo de aveia é uma ótima fonte- usar 2 colheres sopa ao dia.

Frutoligossacarídeos, banana, cebola, alho, gengibre (colocar um pedacinho para cozinhar junto com o arroz), a parte branca da chicórea. Estas substâncias são alimento para as boas bactérias intestinais.

Incluir fontes de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que fornecem ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6. Estes ácidos exercerão atividade antiinflamatória, melhorarão a fluidez das membranas celulares dos enterócitos:

- azeite de oliva extra virgem, óleo de gergelim prensado a frio;

- semente de linhaça e gergelim;

- oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), que além dos ácidos graxos fornecerão minerais e vitaminas,
- peixes de água salgada: salmão, atum, bacalhau, sardinha;

- reduzir consumo de gorduras saturadas e trans (biscoitos, frituras, pratos prontos). Aumentar o consumo de vegetais e frutas que serão fonte de fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos
Aumentar o consumo de vegetais verde escuros (agrião, brócolis, couve, couve-flor, repolho, rúcula, nabo) que servirão como prebióticos e protetores hepáticos;

- Variar o consumo de proteína, variando a qualidade, alternando gado, peixe, frango, porco, peru;

- Incluir o consumo de ervas e especiarias para fornecer substâncias antioxidantes, destacando a ação antibacteriana e antifúngica de algumas espécies como alecrim, orégano, curry, gengibre, canela;

- Melhorar a hidratação, aumentando o consumo de água, chás de ervas;

- Reduzir o consumo de carboidratos refinados (arroz, macarrão, biscoitos) podendo estes serem substituídos por integrais;

- Incluir o consumo de abacate, por aumentar a produção de glutationa (fígado), pode preservar a glutamina que é nutriente essencial para reparo dos enterócitos.

NÃO FICAR MAIS DO QUE 3 HORAS SEM COMER NADA
EVITAR O CONSUMO DE MAIS DE 200 ml LÍQUIDOS COM A REFEIÇÃO

TIPOS DE GORDURAS
. Trans-saturadas: Presentes em batata-frita, margarina, salgadinhos e biscoitos.
. Gorduras Saturadas: Presentes em carnes gordas, laticínios, óleos vegetais após aquecimento e coco.
. Omega 6: Presente em óleos vegetais, sementes e nozes.
. Omega 3: Presente em peixes gordurosos como atum, sardinha, salmão, semente de linhaça.
. Gorduras Mono-insaturadas: Presentes em azeite de oliva, abacate, amendoim.

- use sal moderadamente para isso aumente o consumo de ervas e especiarias como cúrcuma, alecrim, sálvia, orégano, alho, curry, gengibre, tomilho;
- tome 6 a 8 copos de água por dia, respeitando o intervalo de ½ hora antes ou 2 horas depois das refeições;
- consumir chás de ervas como chá verde, carqueja, hortelã, camomila, erva cidreira, 3 a 4 xícaras ao dia;
- Sementes de linhaça, girassol e gergelim, devem ser moídas para melhor aproveitamentos, utilize em vitaminas;
- folhas verde escuras como: rúcula, repolho, brócolis, couves, agrião;
- Suco verdes à base de folhas de couve, salsinha e espinafre;
- Brotos de alfafa.

Suplementos indicados:

FLAX OMEGA 3: semente de linhaça dourada e moída : 1 colher de sopa ao dia;
ÓLEO DE PEIXE: tomar 2 cápsulas no almoço e 2 cápsulas no jantar;
Suco de frutas vermelhas (pomesteen forever) : tomar 1 cálice por dia;
ÓLEO DE ALHO (Garlic thyme): usar 4 cápsulas ao dia.

Alimentos que roubam calorias, calorias negativas



Já ouviu falar em caloria negativa? As comidas desse grupo exigem que o corpo queime mais calorias do que as que elas mesmas fornecem. E o esforço para digeri-las é tremendo, o que faz o metabolismo trabalhar dobrado. Isso significa que, no final das contas, o valor calórico consumido será nulo - daí o termo

Esse grupo valoroso é uma mão na roda para quem quer (ou precisa) emagrecer. É bem verdade que ainda não existem evidências científicas que comprovem essa ação exterminadora de quilos extras. Porém, algumas pesquisas clínicas vêm demonstrando que uma dieta com esses ingredientes auxilia, sim, na perda de peso, garante a nutricionista Vanessa Leite, especialista em psicologia do emagrecimento, do Rio Grande do Sul.

Entram nessa categoria os alimentos hipocalóricos e ricos em fibras, que são mais difíceis de digerir. Como se não bastasse tal vantagem, essa turma é ainda carregada de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis por toda sorte de doenças.

Porém, apesar de supersaudáveis, não vale fazer uma dieta só com esses alimentos. O corpo precisa de energia e do equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras do bem, afirma Vanessa. Então, encare os ingredientes com caloria negativa como facilitadores do emagrecimento e não como as estrelas únicas do cardápio.

É importante lembrar também que o metabolismo varia de pessoa para pessoa, de acordo com sexo, idade, altura, peso, genética e nível de atividade física. Há os que gastam mais do que outros no processo de mastigar, digerir, absorver, armazenar e eliminar substâncias.

Mas afinal, quais são esses poderosos aliados do emagrecimento saudável? Conheça alguns deles e experimente três receitas bem leves para usufruir dos seus benefícios.

Vegetais
Couve-flor, brócolis, aspargos, cebola, nabo, alface, salsão, pepino, chicória, repolho, espinafre, pimenta vermelha, mostarda, cenoura, abobrinha, berinjela, gengibre, mostarda, aipo e agrião.

Frutas
Grapefruit, mamão papaia, morango, tangerina, amora preta, limão, pêssego, goiaba, melancia, framboesa, melão, abacaxi, maçã e laranja.

Tire proveito das receitas abaixo:

Suco de laranja e agrião
Bata no liquidificador 1 laranja + folhinhas de agrião + 1 colher (café) de gengibre sem casca + 1 copo (200 ml) de água gelada.

Sopa de legumes
Descasque os legumes e leve-os ao fogo junto com os demais ingredientes: 250 g de cenoura + 250 g de aipo + 2 nabos médios + 2 dentes de alho + 1 cebola grande + 1 ramo de ervas aromáticas (salsa, tomilho ,louro) + sal a gosto + água.

Sobremesa de abacaxi
Separe 3 rodelas/fatias de abacaxi e deixe gelar. Regue com o suco de ½ limão, raspas da casca e, por cima de tudo, espalhe 1 colher (café) de gengibre ralado.

Exercícios aumentam dor nas costas?



EXERCÍCIOS SÃO PREJUDICIAIS E AUMENTAM AS DORES NAS COSTAS?

Resposta - É um engano pensar assim. Os exercícios só fazem mal quando não forem apropriados e orientados. Uma pessoa com lombalgia jamais deverá praticar atividades que exijam força, como levantar pesos durante a aula de musculação, sem apoiar corretamente a coluna lombar. O risco é deflagrar uma crise grave e até imobilizante.

Mas há muitas outras atividades que podem ajudar a aliviar as dores. Os exercícios de alongamento, associados a outros que reforcem a musculatura abdominal, são os mais indicados. Outros tipos servem para corrigir a postura. Quem se senta curvado para frente, por exemplo, é estimulado a alongar os músculos peitorais e reforçar os dorsais para deixar a coluna mais ereta. Exercícios dentro da água (hidroginástica) diminuem a ação da gravidade e a pressão sobre a coluna, o que é uma ação bem-vinda.

Má postura e dores nas costas

A MÁ POSTURA PODE CAUSAR PROBLEMAS NA COLUNA?

Resposta - Sim. A má postura agrava a dor da coluna. Sentar ereto ou ficar em pé, com apoio igual em ambos os membros, utilizando a musculatura abdominal, promove diminuição de carga sobre a musculatura das costas. Mas se você, ao contrário, sentar em poltronas fundas, fazer a sua lição de casa dobrada sobre a mesa ou se posicionar no computador de modo errado, será um forte candidato à dor nas costas.

Natação para dor nas costas



A NATAÇÃO É SEMPRE BENÉFICA PARA DORES DE COLUNA?

Resposta - Não. Normalmente a natação não está entre as atividades físicas recomendadas para aliviar dores de coluna. Ela promove uma rotação das vértebras o que pode agravar lesões de algumas estruturas da coluna como os discos intervertebrais e ligamentos. O risco é maior quando se pratica o nado clássico e borboleta.

Existem situações em que ela é indicada, como em casos de deformidades posturais (dorso curvo). Não se deve contra indicar nado livre para pacientes que sentem benefícios e não se queixam de dores com a sua prática regular. No entanto, deve-se alertá-los para não deixar de fazer alongamento antes de entrar na água. Esses exercícios, podem ser úteis na prevenção de dor, principalmente a lombar.

Endorfina, bem estar após atividade física







“O esforço físico altera a produção de alguns hormônios que incitam a liberação de endorfina pelo sistema nervoso”, conta o paulista Osmar de Oliveira. Essa substância funciona como um estimulante natural e também diminui a sensação de dor. O mecanismo é acionado toda vez que nos exercitamos por mais de 40 minutos. Na natação e na corrida pode até se iniciar antes aos 15 minutos.

E não é só a endorfina que provoca a sensação de bem-estar. “O aumento da temperatura do corpo relaxa a musculatura”, relata o fisiologista Victor Matsudo. “Além do mais, a prática constante de uma atividade física melhora a auto-estima”, completa ele.

Exercícios físicos após as refeições




Se o cardápio for leve, com saladas, suco e torradas, a digestão será fácil e rápida — ela dura 1 hora, no máximo. Mas, se a comida for gordurosa, vai ficar mais tempo no estômago. Aí, qualquer movimento que contraia a barriga será incômodo.

Além do mais, a quantidade de sangue não será suficiente para atender às necessidades dos músculos e do aparelho digestivo simultaneamente. Resultado: contratempos na absorção dos alimentos, causando a náusea. “Se você fizer uma refeição pesada deve esperar, no mínimo, 3 horas para fazer qualquer atividade”, recomenda Signorini.