A técnica que melhores resultados me proporcionou foi a supersérie bíceps/tríceps. Como todos sabem, esta não é uma fórmula mágica que deva ser usada rotineiramente, mas uma maneira concreta de obter ganhos quando a coisa estiver difícil, esporadicamente!
Minha sugestão é a seguinte:
*Selecione uma semana específica para os braços.
*Nessa semana, treine normalmente os outros grupos excetuando o último dia de treino (geralmente sexta ou sábado).
*No último dia de treino semanal, faça alguns levantamentos básicos (1-2 exercícios por grande grupo), maneirando nos pesos e descançando pouco entre as séries(no máximo duas séries por exercício).
*Nos exercícios gerais, não se aproxime do esgotamento muscular sob hipótese alguma, pois você precisa "economizar" muita energia para os braços.
*Terminando os exercícios básicos descanse até sentir-se 100%(em média uns 5-7 minutos) e após isso execute a supersérie.
*Você irá realizar 3/3 ou 4/4 exercícios alternada e ininterruptamente para bíceps/tríceps. Cadência 213, 6-10 reps por exercício.
Minha sugestão de rotina é a seguinte:
Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps banco.
Descance 1-2 minutos e repita o circuito.
*Utilize cargas elevadas e leve os músculos à exaustão, mas cuidado com exageros, a execução perfeita e sem roubos é fundamental para evitar lesões.
*Fazer um exercício atrás do outro intercalando bíceps/tríceps é o segredo dessa técnica, quando você termina a primeira série de rosca direta e pensa:"poxa vida, não vou aguentar fazer rosca concentrada", nem imagina o valor da rosca testa que está entre esses dois exercícios, e a recíproca é verdadeira, estimular o efeito agonista/antagonista é a chave da recuperação.
*Acabado o treino alimente-se bem e aquela velha história que todos já sabem (ao menos deviam saber).
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